No se puede hablar de reducir el estrés en base al mindfulness sin hablar de John Kabat-Zinn. Y, pese a lo que algunas personas puedan pensar, no es algo nuevo; de hecho, Kabat-Zinn elaboró este programa de 8 sesiones allá por los años 70 del siglo pasado, en la Universidad de Massachusstess.
El Mindfulness, pues, es mucho más que una moda pasajera. Como ya comentamos en el post de hace dos semanas, el mindfulness es un elemento central de muchas de las terapias psicológicas de tercera generación, entre ellas MBSR, un programa para reducir el estrés basado en mindfulness.
MINDFULNESS:
Rompiendo automatismos
Mindfulness es una manera de prestar atención a lo que nos ocurre, muy diferente a la que solemos emplear. Habitualmente, cuando tenemos una emoción intensa, se disparan mecanismos muy automatizados de reaccionar; digamos que “saltamos” antes siquiera de pensar. Estoy enfadado y me pongo a gritar, o estoy triste y me pongo a comer, o estoy angustiada por un problema que tiene mi madre y me pongo a darle soluciones o consejos sin ton ni son.
Muchos de los problemas que atendemos los psicólogos se derivan de los círculos viciosos que generan estas formas automáticas de pensar, sentir y actuar.
Gestionar emociones negativas
El entrenamiento en mindfulness nos ayuda a romper ese automatismo y relacionarnos con las emociones de otra manera: contemplándolas sin intentar reducirlas para así aprender múltiples aspectos de la situación que nos permitan tomar decisiones más acertadas. Actuar mirando sólo por encima no parece la mejor manera de gestionar una situación, no lo haríamos al firmar un contrato, lo leeríamos de principio a fin; bien, pues con las emociones negativas, como nos incomodan, echamos un vistazo meteórico a la situación y actuamos sin saber todo lo que hay en ella.
El mindfulness nos ayuda a evitar esta precipitación. Por esto es una herramienta que está usándose ya de forma muy extendida por los psicólogos de todo el mundo y, lo que es más interesante, de todas las orientaciones. Es como si psicólogos y psicólogas de todas las trayectorias hubieran dado con algo fundamental en su profesión.
Los perjuicios de la multitarea
Estamos acostumbrados a pensar y hacer muchas cosas a la vez.
Esto, a veces, puede resultar útil, pero abusamos de este recurso, mucho más en una sociedad como la nuestra, en la que todo anda muy deprisa, todo tiene una vida corta, efímera. Consumimos compulsivamente vida, o un sucedáneo de vida.
Es importante señalar que la multitarea reduce el rendimiento, de hecho el rendimiento aumenta con la atención focalizada. Pero hemos perdido el hábito de elegir a donde dirigir nuestra atención.
El estrés
Pensemos ya en términos de estrés. Las personas se estresan cuando la multitud de situaciones en las que están inmersos les sobrepasan, o bien porque son muchas, o bien porque no sienten que puedan con ellas. En todo este sistema, mindfulness tiene mucho que aportar. Imaginemos una situación de estrés por sobrecarga de actividades: los mecanismos de detectar el cansancio, las señales del cuerpo, no han sido atendidas y ahora nos precipitamos por la pendiente del estrés en caída libre.
Con mindfulness prestamos atención a lo que sentimos, a las señales, no las pasamos por alto: esto nos protege, ya que nos permite considerar si tenemos que priorizar, pedir ayuda o renunciar a algo. Imaginemos que el estrés se produce por no sentirnos capaces de abordar lo que tenemos encima: el mindfulness puede ayudarnos a contemplar esas emociones que nos desajustan, entenderlas y encontrar a través de ellas una solución, ayudándonos a reducir el estrés. Mucha gente no lo sabe, pero la solución a una emoción siempre está a través de la propia emoción.
Mindfulness y salud
Si el estrés ya está instaurado y el cuerpo ha comenzado a sufrir, o es el sufrimiento del cuerpo -una enfermedad- el que está generando el propio estrés, el mindfulness es una buena opción. De hecho, el programa de Kabat-Zinn es la intervención sobre la que más estudios se han publicado en relación a problemas tanto médicos como de salud mental para reducir el estrés. Se ha comprobado que el programa reduce significativamente el estrés derivado de enfermedades crónicas (cáncer, esclerosis múltiple, fibromialgia). Y esto es así porque mindfulness tiene efectos en el sistema inmune, en el eje neuroendocrino y en la neuroplasticidad.
Mindfulness para reducir el estrés
La herramienta fundamental para entrenar mindfulness es la meditación. Es posible que tengas ideas erróneas sobre la meditación, ya que muchas personas identifican meditar con inactividad.
En la meditación no hay inactividad; de hecho, hay mucha actividad: cognitiva, emocional y conductual. Otros asocian meditar con estar sentado con los ojos cerrados en postura de loto, pero lo cierto es que se puede meditar en una silla, con los ojos abiertos o al caminar, ducharse, comer, etc. La ventaja del mindfulness es que entrena el cambio terapéutico mientas el paciente está experimentando el problema (contemplándolo dentro de sí y activando las emociones, los pensamientos, las resistencias en su cuerpo), de modo que el cambio es mucho más eficaz, pero en un entorno seguro en el que no hay amenaza, con esa persona de confianza que es su psicólogo.
A la hora de reducir el estrés, el mindfulness nos ayuda a reducir la multitarea, concentrando nuestra atención en un aspecto cada vez, lo que reduce la sobrecarga y mejora la eficacia; también nos ayuda a detectar cuáles son las tareas más importantes en cada momento, y a fomentar el autocuidado.
Mª José Miguel
Psicóloga
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