¿Sabes cómo regularte emocionalmente?

¿Es lo mismo una emoción que un estado de ánimo?

Un estado de ánimo, por el contrario, se inicia de forma más gradual, se mantiene más tiempo y es menos intenso, además de que es más difícil asociarlo a una situación concreta.

Emociones congruentes con la situación

Diariamente estamos experimentando emociones que son congruentes con la situación que las provoca. Por ejemplo, sentir enfado cuando alguien te está fastidiando o miedo si tu hijo pequeño se dirige hacia la calzada en pos de un balón. Este enfado nos hará comunicar mediante nuestras palabras o gestos que no nos gusta lo que hace esa persona, y este miedo nos hará correr hacia el niño y gritarle para llamar su atención y que pare antes de llegar a la calzada. Las emociones congruentes con la situación suelen generar conductas adaptativas, útiles, eficientes.

Emociones no congruentes con la situación

En otras ocasiones, sin embargo, hemos aprendido a reaccionar emocionalmente de modo no congruente ante determinadas situaciones. Esto se ve con frecuencia en la conducta de un psicólogo. Por ejemplo, sentirnos culpables por defender un derecho que es nuestro (en las personas inhibidas, con poca asertividad) o sentir miedo ante situaciones que no son peligrosas (miedo por tener taquicardia en las personas con trastorno de pánico, o miedo a subir en avión en personas con fobia a volar). Las emociones no congruentes con la situación suelen llevar a conductas que no resuelven adecuadamente una situación, sino que la cronifican: en el caso del trastorno de pánico la persona se auto-observaría continuamente y evitaría situaciones en las que aumentara su frecuencia cardíaca, en el caso de la fobia a volar la persona rumiaría ante un viaje o evitaría coger el vuelo; en ambos casos, el miedo aumentaría a largo plazo.

Qué es la regulación emocional

La regulación emocional sería, pues, el conjunto de estrategias que usa una persona para provocar cambios en sus emociones, ya sean estos cambios a nivel fisiológico, a nivel de sus pensamientos o a nivel de sus sensaciones subjetivas. La regulación emocional es, pues, un conjunto de habilidades que se aprenden ya desde la infancia, en función de la pericia que tengan nuestros progenitores y profesores en su propia regulación emocional y en la ayuda que nos presten para regular la nuestra. Nuestro propio ensayo y error es otra fuente de aprendizaje. A medida que maduramos y la vida nos ha dado más oportunidad de experimentar, las personas, por regla general, nos hacemos más capaces de regular las emociones de modo más eficiente.

Regulación emocional eficiente

La regulación emocional adaptativa sería aquella que nos ayudara a resolver la situación del modo más adecuado posible, atendiendo no sólo al corto plazo, sino al medio y al largo plazo. También tendría en cuenta toda la información el contexto para tomar la mejor decisión posible, sin caer en dogmatismos o rigideces. Por regla general, las mejores maneras de regularse emocionalmente son: observar lo que sentimos, sin resistirnos ni luchar contra ello o reprimirnos, etiquetar adecuadamente qué es eso que sentimos, bajar un poco la intensidad de la emoción para poder pensar con claridad y, posteriormente, actuar.

Regulación emocional poco eficiente

La regulación emocional poco eficiente sería aquella que lograra regular la emoción, pero de modo poco conveniente, como en los casos anteriores que hemos señalado antes: estrategias de evitación, por ejemplo, suelen ser poco eficientes, aunque en algunos casos estén indicadas, del mismo modo que la supresión emocional o la evitación. Un ejemplo de regulación emocional poco eficiente lo ve con frecuencia el psicólogo experto en adicciones, pues la persona con una adicción, ya sea a los fármacos, al alcohol, a la cocaína o al móvil, intenta regular sus emociones mediante la conducta adictiva: el cigarrillo para relajarse, el móvil para evadirse o gratificarse, etc…

La regulación emocional se puede aprender

Los más importante es saber que la regulación emocional es una habilidad que se puede aprender y entrenar. Los psicólogos estamos capacitados para identificar cuál de las habilidades de regulación no está lo suficientemente desarrollada y tenemos técnicas para entrenarla. Lo que para el cliente es un caos, para el psicólogo es más fácil de detectar y de entrenar. Las terapias de tercera generación y su apuesta por la meditación mindfulness han venido a aportarnos nuevas herramientas para regularnos emocionalmente.