Psicología en tiempos de COVID: qué hemos aprendido

Psicología en tiempos de COVID: qué hemos aprendido

Hace unos días entrevistaron a nuestra directora, Mª José Miguel,  en ProntoPro sobre la historia de Apai Psicólogos y el futuro de los gabinetes psicológicos en un panorama como el actual.

Fue una entrevista exigente, recordando los inicios, los motivos que la llevaron a ser psicóloga, los bonitos recuerdos (no siempre fáciles, como todo proyecto que arranca) cuando empezó su andadura en solitario y los recuerdos aún más felices de cómo fue creciendo a medida que incorporaba profesionales especializados al gabinete hasta hacer la gran familia que hoy formamos.

Pero hubo, además, una pregunta que nos llevó a plantear nuestro futuro, y es que en la situación en que nos encontramos es muy importante cuidar la salud mental. En periodo de crisis suelen aumentar las solicitudes de ayuda psicológica y, como hemos comentado en nuestras últimas publicaciones, el periodo de confinamiento puede afectar de formas diferentes a niños, adolescentes y adultos. La situación actual nos llevó a promover la terapia psicológica online para tratamiento psicológico en tiempos de confinamiento.

Son muchos los problemas derivados de un periodo de confinamiento tan largo: si has perdido tu empleo puedes padecer ansiedad o estrés, aquellos que han pasado este periodo en soledad o han sufrido la pérdida de seres queridos en estas circunstancias pueden sufrir episodios de depresión, mucha gente experimenta problemas de convivencia o terrible sobrecarga y bloqueo en el teletrabajo; por supuesto, los miedos a la enfermedad, la hipocondría y los trastornos obsesivos de limpieza se han disparado.

En ocasiones no sabemos lo que un psicólogo puede hacer por nosotros. Otras veces es por cuestiones de privacidad o simplemente por falta de tiempo que no queremos acudir a terapia. Por ello la telepsicología es una metodología que ha venido para quedarse, como complemento a una terapia presencial o como terapia en sí misma. Muchos profesionales han comenzado a probar esta modalidad de atención que nosotras ya implementamos hace tiempo para pacientes que habían cambiado de ciudad de residencia o cuyos horarios hacían imposible desplazarse para acudir a terapia. La psicología presencial seguirá existiendo, todo aquella modalidad que venga a complementarla o a suplir lugares dónde ella no llega será bienvenida.

Madres solteras: cómo llevar el confinamiento

Madres solteras: cómo llevar el confinamiento

El 80 % de las familias monoparentales está formado por mujeres. A las dificultades laborales, económicas y de conciliación laboral habituales viene ahora a sumarse la crisis sanitaria y social provocada por el coronavirus

La situación actual de confinamiento en casa, en ocasiones con exigencias de teletrabajo, plantea un enorme desafío para las madres solteras. Adaptarse al entorno laboral virtual en un espacio reducido y sin intimidad suficiente, mientras se gestiona la escuela en casa y se proveen cuidados y atención al hogar y los hijos supone un reto ambicioso.

Después de hablar con muchas madres solteras estas semanas, nos gustaría aportar unas recomendaciones que pueden ayudar. Aunque ya adelantamos que el auto-cuidado y la paciencia van a ser dos ingredientes fundamentales.

Elige tus batallas

Estamos en una situación nueva y no conviene tirar de inercias ya establecidas. Merece la pena dedicar unos minutos a pensar cuáles van a ser realmente las tres o cuatro cosas importantes que vas a pedir a tu hijo durante el día. No elijas muchas más. No entres en conflictos innecesarios y elige bien en qué peleas vas a entrar y cuales tienen más y menos importancia.

Convierte el tiempo para ti en algo sagrado

Sabemos que es difícil. Para ti la cuarentena no es ese espacio de tiempo libre en el que dedicarse al yoga o a la lectura. Pero procura sacar al menos 10 ó 15 minutos al día para ti. Si dejas que el día te lleve, no los sacarás. Pero si te lo propones como un objetivo es posible que lo consigas. Algunas nos habéis contado que aprovecháis las mañanas y otras las noches.  Recuerda que si tú no estás bien, tus hijos e hijas tampoco lo estarán: la paciencia, el equilibrio mental… dependen de recargar las pilas de vez en cuando. Recuerda que NECESITAS esos minutos.

Testea a amigos y vecinos

Tal vez puedas solicitar solidaridad de tus vecinos para que realicen una compra por ti si estás superada. Tal vez algún amigo o familiar te ayude a elaborar el menú semanal y la lista de la compra para ese menú. Sabemos que quita mucho tiempo planificarlo, comprarlo y luego colocarlo en casa con las adecuadas medidas de seguridad. E ir al supermercado con un niño pequeño puede resultar ahora mismo muy desafiante.

Desempolvate de la culpa

La culpa no puede participar en esta crisis sanitaria. En estos momentos puede que las pantallas sean un aliado para ti, seguramente más de lo que te gustaría, pero es lo que hay. Ya habrá tiempo para volver a la normalidad. Por el momento, es necesario “sobrevivir”.

Etiqueta tus miedos

Hay madres que nos han contado cuáles son sus miedos: a enfermar con niños a su cargo, a dejar a sus hijos para ir a trabajar en sanidad, a no llegar a fin de mes por una reducción de jornada… Es importante ser conscientes de las emociones y aceptar que están ahí. Son del todo normales en esta situación. Respira, coloca la mano en tu pecho y permítete ese momento de desbordamiento. Tal vez dentro de un rato te encuentres mejor.

Busca algún aspecto positivo

Dentro de toda la dificultad podemos buscar algo positivo. No se trata de consolarse, el reto está evidentemente ahí y no puede minimizarse, pero sí podemos conectar con algún aspecto positivo de esta realidad: tal vez tu hijo te haya sorprendido mostrando madurez en algún momento de estos días, o te haya abrazado fuerte al verte desbordada, puede ser que incluso te haya ayudado en algo o te haya hecho reír. Recuerda esos momentos y sonríe, son valiosos.

Pide apoyo aunque sea virtual

Hay madres que están atravesando la cuarentena con familiares u otras madres solteras. Esta decisión logística es de gran ayuda. Pero para muchas no ha sido posible ni adecuado si los padres son mayores y son población de riesgo. En este caso, recibir apoyo emocional o desahogo a través de conversaciones con gente de confianza y otras madres en la misma situación es fundamental.

Detecta cuándo estás al límite

Si llega un momento en que no puedes más, si sientes que estás perdiendo el control y notas que el peso de los días se va acumulando y no recuperas por las noches, no dudes en solicitar ayuda profesional. Son síntomas de alarma:

  • estar constantemente triste de forma habitual
  • no poder parar de llorar aunque lo intentes
  • tener constantemente insomnio
  • estar irritable de continuo
  • sentirte sin fuerzas y bloqueada

Si sientes que no puedes más: llámanos.

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Aroa Albert

Psicóloga infanto-juvenil en Valencia

¿Has roto con tu pareja durante la cuarentena?

El desgaste y los roces en la convivencia durante el periodo de cuarentena han contribuido a que algunas parejas no hayan podido llegar unidas al periodo de desescalada o aprovechen el reencuentro para romper. Si tu pareja no tenía problemas previos la decisión puede...

No poder decir adiós: duelos por coronavirus

No poder decir adiós: duelos por coronavirus

No poder decir adiós: los duelos por coronavirus

Perder a un ser querido provoca un sufrimiento intenso que abre el proceso emocional de duelo y deja paso a una serie de fases hacia la aceptación de la pérdida. Las pérdidas por coronavirus, dadas sus circunstancias, bloquean los procesos normales de duelo.

psicología del dueloatención psicológica

¿Hay distintos tipos de duelo?

Para entender porqué los duelos por coronavirus suponen un reto psicológico de tal magnitud, antes hay que saber que existen dos tipos de duelo. En condiciones normales, la mayoría de duelos se elaboran satisfactoriamente y nos permiten, pasado un tiempo de dolor, seguir adelante con nuestras vidas y proyectarnos hacia el futuro: son los llamados duelos adaptativos. Sin embargo, existe otro tipo de duelo, llamado duelo complejo, complicado o no resuelto, en el que el proceso se enreda gravemente hasta el punto de necesitar ayuda psicológica para lidiar con la aparición de trastornos del estado de ánimo.

Duelos por COVID-19: pronóstico complejo

Los fallecidos por complicaciones derivadas del coronavirus y sus familiares se están viendo sometidos a una situación de alto impacto emocional. Estamos asistiendo a pérdidas repentinas en entornos de alta incertidumbre en los que, además, no se ha permitido acompañar en los últimos momentos de vida a nuestro ser querido. Esta compleja situación se agrava por el hecho de no poder echar mano del apoyo social y de los ritos de decir adiós que tanto ayudan a asimilar las pérdidas. A los psicólogos nos preocupa que muchas de estas situaciones puedan acabar en un proceso de duelo complicado.

Las pérdidas rápidas cuestan más de asimilar

Despedirse de un ser querido largamente enfermo es extremadamente doloroso, pero favorece procesos de duelo previos al fallecimiento. Las pérdidas repentinas y asociadas a gran incertidumbre, como es el caso de los enfermos graves de coronavirus, favorecen la aparición de duelo complicado. Los enfermos que fallecen de coronavirus sufren un empeoramiento grave en cuestión de pocas horas y su tratamiento y pronóstico está rodeado de gran incertidumbre dada la novedad de la enfermedad. Asimilar la enfermedad y la muerte en pocos días puede superar nuestra capacidad de asimilación.

Perder en la distancia complica el duelo

Los sanitarios que luchan a diario en las UCI´s hacen una labor encomiable con los pacientes que mueren en estas circunstancias, cogiéndoles la mano en los últimos momentos de vida. Pero la imposibilidad de asistir a las últimas horas de vida de un familiar representa un factor de riesgo para duelo complejo. Saber que nuestro ser querido ha fallecido o va a fallecer solo resulta una losa enorme que levantar. Sentimientos de rabia, impotencia y culpa, junto con la aparición de pensamientos recurrentes sobre cómo habrán sido sus últimos momentos, se entremezclan y amplifican el sufrimiento.

La ausencia de rituales de despedida empeora el pronóstico

La cultura de los funerales en nuestro país nos ayuda a tomar consciencia de la pérdida. Poder velar a ese familiar o amigo, contar con el apoyo social y las muestras de cariño de aquellos que deciden acompañarnos en esos duros días nos permite empezar a asimilar la realidad. Sin estos pasos previos a la aceptación, el proceso se hace más duro. Verse privados de los abrazos consoladores, enterrar en solitario y de manera rápida, volver al confinamiento obligatorio sin poder compartir los primeros momentos con las visitas habituales de condolencia… son circunstancias que retrasan o incluso bloquean el inicio de un duelo saludable.

Consejos para superar duelos por coronavirus

No podemos devolverte a tu ser querido ni tampoco retornarte esos últimos momentos. Lamentamos que estés atravesando por una pérdida semejante. Te sugerimos que, en la medida de lo posible, encuentres la fuerza para seguir nuestras recomendaciones. No te quitarán el dolor, nada puede hacerlo; pero te ayudarán a comenzar a digerir la situación.

Permítete el desahogo emocional

No tengas miedo ni vergüenza a desahogarte; expresa tus sentimientos y apóyate en las personas de tu entorno, aunque sea a través de videollamada, teléfono o whatsapp. Busca recibir apoyo social a través de las redes sociales de personas que conocían a tu ser querido, hazles partícipes de tu pérdida, homenajéale. Necesitas recibir esas muestras de cariño, respeto y pesar que tu ser querido se merece. Recibir comentarios, compartir recuerdos, observar cómo tantas personas apreciaban a quien acabas de perder es una necesidad psicológica. Piensa que esas personas también le han perdido y que, juntas, suponéis el puzzle emocional de su recuerdo.

Busca modos de decir adiós

Si te has visto privado de los ritos de despedida, construye el tuyo propio. Escribe una carta que ayude a expresar lo que te ha faltado por decirle a esa persona, lo que sientes, lo que quieres recordar. Piensa en algún lugar especial en el que, al acabar la cuarentena, puedas dejar la carta a modo de ofrenda. Crea una caja con frases, canciones o imágenes que te recuerden a esa persona e introduce dentro los objetos más representativos que te gustaría conservar de una manera especial. Prende una vela en señal de homenaje, si este rito puede ayudarte. Plantéate repetir alguna ceremonia cuando acabe el confinamiento del modo que tú o tu ser querido hubierais deseado, si piensas que eso puede ayudarte

Trátate con cariño y no te exijas

Todo lo que sientes en estos momentos está permitido. Todo es normal. Puedes experimentar sentimientos muy intensos que pueden desconcertarte a ti mismo o a tu entorno. No los juzgues, son el modo de ventilar el dolor condensado que tienes dentro. Comprende que son legítimos y no te los guardes, airéalos con otras personas del modo en que puedas en estos momentos, escríbelos, cántalos… cualquier cosa que sientas que puede ayudarte a sacarlos fuera. Los sentimientos negativos se llaman así no porque sean malos, sino porque pueden ser extremadamente dolorosos. Estos sentimientos difíciles son necesarios para que el proceso del duelo comience y acabe.

Acepta vivir el duelo sin bloquearlo

Los duelos hay que afrontarlos o acaban por quedarse enquistados en nosotros hasta que el paso del tiempo hace que eclosionen desbordándonos o paralizándonos. Proponerse olvidarlo cuanto antes o continuar con la vida al día siguiente como medida de protección para evitar sufrir suele traer problemas más adelante. Conviene, a no ser que sea estrictamente necesario (en ocasiones lo es), evitar fármacos sedantes que enmascaren el dolor por la pérdida. Necesitamos sentir conscientemente.

Pide ayuda profesional si la necesitas

Si te sientes desbordado o bloqueado emocionalmente, no dudes en buscar ayuda profesional. Son circunstancias muy duras las que estás viviendo. La mayoría de profesionales estamos ofreciendo terapia online en estos momentos, a falta de asesoramiento presencial. Es difícil gestionar situaciones complejas como las que estamos viviendo. Perder a un ser querido en estos momentos es extremadamente desafiante. Tienes toda nuestra solidaridad.

Eva Monteagudo

Psicóloga de adultos y parejas

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Las 7 fases del confinamiento

Las 7 fases del confinamiento

¿Qué esperar mientras estamos en cuarentena?

El confinamiento forzoso al que estamos sometidos nos ha arrebatado de repente gran parte de lo que definía nuestra vida. Además, esta cuarentena está motivada por una crisis sanitaria que nos impacta profundamente y activa nuestros miedos más ancestrales.

Maneja la cuarentenaCuarentena con niños

Asimilar esta ruptura de la cotidianeidad supone atravesar un proceso de duelo colectivo para todos nosotros. Como en todo duelo, estamos a travesando unas etapas repletas de sentimientos difíciles. Permitirnos estas emociones y saber gestionarlas nos ayudaran a adaptarnos.

Con este post pretendemos que conozcáis las diferentes fases que estamos atravesando como individuos y como sociedad, para haceros sentir más preparados y ayudaros a reconocer dónde os encontráis y poder afrontar este proceso de duelo compartido.

Las 7 etapas del duelo que estamos atravesando

El impacto emocional

Shock inicial. Esta etapa ya ha quedado atrás en nuestro caso. Otros países se enfrentan ahora a esta fase.

Los pensamientos habituales en esta etapa son: He ido oyendo con distancia información desde China, desde Italia, hasta que por sorpresa… ¿Cómo es posible que haya llegado a España?

La negación

Sensación total de incredulidad sobre las noticias que nos llegan. También hemos atravesado ya esta fase.

Pensamientos comunes en la fase de negación: Están exagerando, esto no puede ser tan grave, cómo hemos llegado a este punto, serán cuatro casos aislados, a mi seguro que no me pasa, voy a seguir haciendo mi vida, es como una gripe…

En esta fase, ser críticos y aceptar la posibilidad de que esto nos esté pasando a nosotros es saludable. Nuestra recomendación para los países que ahora afrontan esta etapa serían: Sé objetivo, valora la situación real e intenta afrontarlo adoptando la mejor opción que consideres: quedarte en casa, ayudar a recopilar material, adoptar medidas de protección con las personas más vulnerables, etc.

El miedo y la incertidumbre

Se endurecen las medidas y parece que entonces reacciono, se apodera de mí el miedo, pero no todo el mundo atraviesa un miedo sano que hace mantener precauciones y actuar con cabeza, sino que en algunas personas crece un miedo patológico que provoca un pánico con tendencia catastrófica a lo desconocido. Muchos españoles estamos en estos momentos saliendo de esta fase y entrando en la siguiente.

Durante esta etapa es habitual focalizar las culpas en alguien y la mayor parte de las conversaciones se centran en la mala gestión o los errores del pasado reciente.

Es común que los pensamientos giren en torno a: de esta no salimos, seguro que lo cojo, esto no lo vamos a poder parar, qué pasará luego con mi trabajo y el de mi familia, cómo voy a sobrevivir este tiempo, cómo no han tomado medidas antes…

Puedes ayudarte a ti mismo de esta manera: reconoce el miedo y acéptalo, intenta ajustarlo y verlo como una emoción negativa y necesaria, pero no extrema. Es decir, yo puedo pensar que es una situación mala la que estamos viviendo y llevarlo con cierta ansiedad pero que no llegue a bloquearme, o puedo pensar que es una situación espantosa y el fin del mundo y mantener un estado de angustia permanente e imposible de sostener durante toda la cuarentena.

Aquí podrán aparecer también sentimientos de rabia, que en gran parte de las ocasiones sólo enmascaran la siguiente fase, la tristeza.

La tristeza

Abatimiento, soledad, apatía, pérdida de energía, decepción, sensación de estar perdiendo el tiempo… son algunos de los sentimientos que afloran en esta fase. Esta es nuestra fase actual o está a punto de serlo. La cuarentena se ha alargado, la búsqueda de recursos de las primeras etapas se ha agotado y la energía baja. Los chats de whatsapp van calmándose, las visitas a los supermercados espaciándose, la cotidianeidad del confinamiento golpea ahora con dureza.

¿Qué pensamientos pueden aparecer?: Que sólo estoy (para las personas que realizan el confinamiento en solitario), no lo aguanto más, ya nada va a volver a ser lo que era antes, ya me veo arruinado, ahora que empezaba a remontar en la vida, todo me pasa a mí, esto no va a salir bien, no voy a poder aguantar esta etapa, no tengo ganas ya de nada, no me concentro…

Pensamiento adaptativo: Reconoce tu tristeza, entiende que es una emoción natural en estos momentos, que pasará. Acéptala sin luchar contra ella, la tristeza también se irá y dará paso a nuevas etapas. Este proceso esta vivo y no estás solo en él, todos estamos juntos contigo. Valorar los motivos que hacen que me encuentres así y permítetelo.

Eso sí, no conviene estancarnos excesivamente en bucle durante esta fase o supondrá para nosotros un daño psicológico a corto, medio e incluso largo plazo.

Lo reconozco, me lo permito y sigo avanzando.

La asimilación

Empiezo a tolerar el confinamiento y parece que me estoy haciendo a las nuevas rutinas dentro de casa. Dentro de poco podremos entrar en esta etapa. Tal vez algunas personas ya lo estén haciendo.

Pensamiento adaptativo: No estoy prisionero, lo hago por el bien social. Yo elijo respetar las normas para acabar con esta situación entre todos y por tanto, también habré contribuido a acabar con el virus. Todo pasará.

Tengo que pasar un periodo aún indefinido en estas condiciones y necesito que mis pensamientos no estén constantemente dirigidos a una situación catastrófica. Conviene centrarnos en aquellos que nos hacen los días más agradables y en ser consciente de qué actividades puedo plantearme para sentirme mejor cada día.

La adaptación

Me he acostumbrado al tiempo en casa y a seguir las restricciones impuestas con cierta normalidad. Conozco las rutinas que me favorecen y he dejado de vivir en un miedo insano y en la constante queja.

Tal vez nos quede un poco para llegar a esta etapa pero, ánimo, en unos días llegará.

El fin del confinamiento

Sí, ¡este momento ocurrirá! Será el momento de recopilar aprendizajes, de poner en práctica las enseñanzas que consideremos importantes y prepararnos para comenzar otra nueva etapa.

Recomendación: Inicia ésta fase con prudencia, las medidas restrictivas irán progresivamente eliminándose, por lo que no será el momento de cometer excesos ni comerse el mundo el primer día sin masticar; piensa en aprender a saborear mejor los detalles de la vida

RECUERDA…

Las fases no tienen un tiempo definido, dependerá de las diferencias individuales en cuanto a: situación particular, recursos personales, estrategias de afrontamiento y herramientas de resolución que hayamos adquirido durante nuestra vida. Además, no son independientes y pueden llegar a solaparse dos e incluso tres etapas al mismo tiempo.

Permítete sentir las emociones, tener días malos y no crearte expectativas o exigencias irreales para la situación que mantenemos. Y recuerda, todo esto pasará, es una etapa temporal y transitoria y ya queda menos para que entre todos la superemos.

¡ANIMO!

Nosotras también atravesamos estas fases. Te comprendemos. Las pasamos contigo. Si te atascas, cuenta con nosotras para brindarte todas las estrategias que te ayuden a no quedarte atascado en ninguna de las fases.

Eva Monteagudo

Psicóloga de adultos y parejas

Cómo sobrevivir a la cuarentena con niños en casa

Cómo sobrevivir a la cuarentena con niños en casa

NIÑOS
17 DE MARZO DE 2020

Para ti la cuarentena no es ese tiempo de reflexión y sosiego para leer libros atrasados, ponerte al día con las series de moda, experimentar recetas u ordenar las fotos de los últimos años… Es más bien una ginkana de hacer manualidades, de evitar traumatismos craneoencefálicos por salto en plancha desde el sofá, de mediaciones de paz de alto nivel entre hermanos y de mirar noticias a escondidas disimulando la cara de preocupación.

Te proponemos algunas medidas de urgencia para que este periodo de convivencia sea lo más agradable posible.

Marcaros un horario familiar

Es importante seguir cierta “rutina” en el día a día. Para empezar, las rutinas básicas: es fundamental que no nos pasemos todo el día en pijama sin lavarnos la cara… Este momento es perfecto para practicar con los más pequeños las pautas básicas de aseo, vestirse solos, anudar cordones de las zapatillas…

En la rutina debe incluirse algo de actividad física: podemos hacer estiramientos sencillos, tablas de ejercicios… Echa mano de Youtube o de la Wii, hay mil propuestas para todas las edades.

También las obligaciones, tanto domésticas como académicas, deben tener un tiempo establecido de antemano (si no será complicado encontrar el momento idóneo para que se pongan de cara a unos libros que parecen de otro mundo).

Evidentemente, el ocio debe tener su lugar privilegiado: aprovechad este tiempo para desempolvar los legos, los juegos de mesa y los blocs de dibujo. Saca ese artista que llevas dentro y organizad obras de teatro, coreografías o montajes de fotos. Pero sin agobiarse, esto no es una competición a ver quién hace cosas más molonas con sus hijos. Date tiempo y observa qué les interesa, las ideas irán surgiendo.

Escribe este horario, cuélgalo en un sitio visible y déjalo abierto a cambios. Es una guía, no una cárcel.

Relaja las normas, pero no dejes que desaparezcan

Es evidente que hay normas de casa que vamos a tener que flexibilizar. Una de ellas es el tiempo de exposición a las pantallas. Para que este tema no sea una lucha constante siéntate con tu hija y negocia con ella cuánto tiempo, en qué momentos y en qué dispositivos. Llega a un acuerdo y cúmplelo a rajatabla, al menos la primera semana. Si todo va bien, más adelante podrás hacer “la vista gorda” algún día y hacer como que no te enteras de que se está pasando de la hora establecida mientras tú aprovechas para darte un baño tranquilamente.

Repite conmigo: “no lo está haciendo aposta”

Lo sé, parece que sí, que su único objetivo es hacer todo aquello que le has dicho que no haga. Especialmente con los más pequeños es esencial tener en cuenta que no habla a gritos, salta como un poseso o se mueve como un torbellino para volverte loco. No controlan su tono de voz y necesitan movimiento. Estamos confinando entre cuatro paredes un cuerpo en expansión. Date cuenta que es una necesidad y dale salida: sube a la terraza comunitaria a jugar a fútbol, aprovecha el papel para reciclar y haz una competición de basket-silla con una papelera, practica volteretas en la cama (recuerda lo de flexibilizar normas…). Introduce momentos de relajación o meditación en tus rutinas.  Aquí tienes algunos ejemplos:

http://www.auladeelena.com/2016/09/cuentame-un-cuento-respira.html

Método sándwich para las cosas que más les cuestan

Distribuye la rutina de forma que tras algo que les supone un esfuerzo (recoger su habitación, hacer deberes, ducharse…) le siga algo que les guste (un capítulo de su serie de dibujos, jugar contigo, un taller de masaje…). De esta forma podrás animarle a que lo acabe: “voy preparando el Lego para cuando acabes con las sumas”

Comparte las tareas domésticas

Este es un momento perfecto para que niños y niñas sean conscientes de todo el trabajo que se hace en casa y para que se impliquen en él. Debemos introducir una norma básica y fundamental: antes de empezar una actividad finalizamos la anterior. Y finalizar implica recoger las cosas que hemos utilizado y guardarlas antes de sacar cosas nuevas. Sigue esta regla a rajatabla, de una forma firme y decidida. Aplícala también a los adultos. Es la que os salvará del caos. Facilítala al principio: “ay, que se te ha olvidado guardar el puzle antes de ponerte a pintar, venga, que te ayudo”. Mantente firme a la hora de pedirle a tu hijo que recoja las migas y guarde el fiambre después de hacerse un bocadillo.

En la medida de sus capacidades (que son muchas con un poco de práctica y paciencia), implícalos en el trabajo doméstico: los más pequeños pueden quitar el polvo con un trapo, limpiar cristales les encanta, ayudar a cocinar es una fiesta… Ahora tienes tiempo para acompañarlos y enseñarles cómo hacerlo de forma tranquila… total, nadie va a venir a casa de visita, da igual que las ventanas se queden llenas de chorritones.

Con los más mayores haz un trabajo previo de concienciación y luego introduce el elemento lúdico: distribuye las tareas en random y que cada día se ocupe uno, ponlas en papelitos dentro de una bolsa y el que le saque le toca hacerlo… No olvides valorar lo bien que lo han hecho cuando acaben (mantén bajas tus expectativas, eso sí, están aprendiendo).

Descomprime: tiempo para ti

Si estás trabajando desde casa blíndate unas horas al día. Si puedes, enciérrate en una habitación y pon un cartel en la puerta que indique a partir de qué hora podrás atenderles. Es mejor que sean bloques de horas espaciadas a lo largo del día. Utilizar las primeras o las últimas horas del día cuando ellos todavía duermen  puede ser una buena estrategia. El resto pueden estar distribuidas por la mañana o por la tarde. No te sientas culpable por utilizar las pantallas como botón de “off”. Recuérdate a ti mismo que son momentos excepcionales.

Túrnate con tu pareja si puedes. No dejéis que sea uno en exclusiva el que se “ocupe de los niños” porque se le da mejor o porque tiene más paciencia. Todo se aprende, en gran medida es cuestión de práctica.

Y… ¿recuerdas ese horario familiar del que hemos hablado al principio? Deja un espacio pequeño al día para estar contigo misma: para leer, darte un baño, salir al balcón, ver un capítulo de una serie o comer un trozo de chocolate mirando Facebook. Cuídate para seguir cuidándoles.

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Ana Borja Royo

Psicóloga infanto-juvenil

 

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Consejos psicológicos para la cuarentena domiciliaria

Consejos psicológicos para la cuarentena domiciliaria

Todos vamos a pasar días confinados en casa. Es una situación difícil pero, desde la psicología, son muchas las pautas que sabemos que funcionan para pasar el trago lo mejor posible. Síguelas y te sentirás mejor.

Utiliza la tecnología sólo para tu beneficio

En estos momentos la tecnología está mostrando uno de sus potenciales más hermosos: la conexión virtual entre seres humanos y la generosidad de las personas que comparten ideas, recursos, propuestas, humor… Úsala para mejorar tu estado de ánimo y para estar entretenido y estimulado, pero controla su parte negativa para que no te perjudique: evita exponerte a contenido desasosegante y permite que la tecnología te deje espacio para más cosas.

Mueve las manos y el cuerpo

La actividad física y manual es crucial para mantener un estado de ánimo estable durante el confinamiento en casa. Hay muchas cosas que se pueden hacer: cocinar recetas nuevas, hacer manualidades, pintar mandalas, dedicarle tiempo a ese armario que necesita ser ordenado, limpiar la casa, hacer tablas de estiramientos o pilates de algún fisioterapeuta ( en youtube hay muchos vídeos a vuestra disposición).

Controla la sobrecarga de des/información

En estos momentos es muy tentador estar continuamente buscando información en las noticias, en el muro de Facebook o a través de las publicaciones compartidas en Whatsapp. Sin embargo, esta sobreexposición monotemática al coronavirus puede provocar ansiedad, inquietud y miedo. No es necesario. Podemos estar correctamente informados buscando activamente la información durante un momento del día y evitando el contacto con ella el resto de la jornada. Busca información concreta que quieras conocer y accede a fuentes fiables. Evita tener la televisión todo el día encendida con los debates, noticias, etc…

Presta atención a tu aseo personal

Al estar en casa podemos caer en el error de descuidar nuestro aseo personal y esto puede provocar que nos sintamos mal con nosotros mismos. Toma por costumbre asearte, ducharte, peinarte y ponerte ropa cómoda para casa que no sea el pijama. Te ayudará a ajustarte a una rutina saludable y al cabo de los días lo agradecerás.

Dale a tu mente una ocupación positiva

Ante situaciones complejas como la que vivimos es habitual que nuestros pensamientos se focalicen en los aspectos negativos del problema: por ej. el tiempo que vamos a estar en casa, las limitaciones de movilidad, los problemas de convivencia o la incertidumbre de cara a futuro. Aunque todo ello es cierto, también es verdad que hay aspectos importantes en esta situación que existen, que también están ahí y que merecen ser tenidos en cuenta. Pensar en ellos te ayudará a mejorar tu estado de ánimo: piensa que estamos unidos en un esfuerzo común por algo bueno, que nuestro sacrificio está salvando vidas y ayudando a los servicios médicos a que sus enormes esfuerzos sean más productivos, que esta situación está sacando a flote la solidaridad de muchas personas que comparten ideas o proponen iniciativas que nos hacen sentir conectados. Estos pensamientos son los que merecen ser tenidos en mente.

Evita poner un día como meta

Aunque es lógico que todos tengamos en mente el fin de la cuarentena, es mejor pensar que el final llegará y que todo pasará pero sin poner una fecha límite. Una fecha límite puede crear ansiedad en los días finales.

Busca tu frase personal

Vendrán pensamientos de angustia sobre el futuro y ansiedad anticipatoria, es algo humano. Buscar tu frase personal para abordarlos puede ser de ayuda. Puedes inspirarte en estas: “es puente ya lo cruzaré”, “si llega ese momento ya lo pensaré”, “afrontaré las cosas tal y como vengan, y cuando vengan”. Mientras tanto, focalízate en algo que puedas hacer en ese momento.

Sensatez en el uso de alcohol y drogas

Recurrir a sustancias puede aliviar tu malestar a muy corto plazo, pero a buen seguro puede traerte problemas en pocos días. Intenta aplicar el sentido común en este tema, tanto si estás solo y tienes que cuidar de ti mismo como si estás con más gente a la que tu conducta puede afectar.

Busca maneras de contactar con otros

Tenemos la tecnología de nuestra parte. Un confinamiento en el s. XXI nos permite llamar por teléfono, hacer videoconferencias, mandar vídeos, mensajes de audio, redactar e-mails… Piensa que los demás están como tú y que tienen tiempo para conectar con otras personas. El apoyo social, aunque sea en la distancia, es importante.

Busca espacios en casa para todos

Procura alternar el tiempo en casa para estar con las personas con las que convives y para que cada uno tenga su espacio individual. No hace falta estar juntos todo el rato, tampoco estar aislados los unos de los otros.

Busca maneras de relajarte

Puedes encontrar múltiples maneras de relajarte. Youtube e internet te pueden ofrecer ejercicios de relajación, sesiones de yoga, meditaciones mindfulnes…

Expresa lo que sientes

Vas a tener emociones negativas estos días. Eso no es malo. Las emociones negativas no están ahí para fastidiarnos sino que representan una herramienta de nuestra mente para adaptarnos a situaciones difíciles o exigentes. Para gestionarlas bien, lo mejor es no rechazarlas de forma abrupta, permitir que estén ahí unos momentos y comentarlas con alguien, desahogarse. Busca a gente cercana para hablar o busca ayuda de un profesional. Si necesitas das una salida a lo que te ocurre, nuestras psicólogas están atendiendo online mientras dure el confinamiento domiciliario.

 

Cuídate. Sumemos esfuerzos para cuidarnos todos. No estás solo.

 

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